练腹肌减肚子,8个动作搞定

练腹肌减肚子,8个动作搞定


多数人发胖,都是由腹部开始的,这是为什么呢?

现在是不论男女,肚子上都会有一圈游泳圈挂在那里,让人尴尬的是其他地方很纤细,只有肚子这里肉最多。


第一部分

腹部容易堆积脂肪的三个原因

练腹肌减肚子,8个动作搞定

1

肌肉类型不同

腹部肌肉属于平滑肌,而身体其他部位肌肉属于骨骼肌(与骨骼相连)。再专业的就不展开说了,总之腹部肌肉的中空结构,决定了它对脂肪的抵抗能力很弱,所以脂肪最容易在腹部堆积。

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2

肌肉功能不同

骨骼肌的功能是实现骨骼活动,比如我们日常走路、伸胳膊,你可以感觉一下腿部和胳膊肌肉的伸缩。而腹部肌肉的功能,主要是保护内脏。腹部是人体很脆弱的地方,没有坚实骨骼的保护,但脾胃肠等重要器官都在这一区域。而人的自我保护机能会让腹部更厚实一些,来保护自己的器官。所以,有点脂肪,大脑就会优先把脂肪安排去腹部报到啦


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3

肌肉活动频率不同


知道了前面两点,就不难理解:平时我们走路、跑步等等,腹部肌肉得到的运动机会和骨骼肌相比少得多。不信的话,你可以试试在走路的时候刻意让腹肌紧绷,感觉会怪怪的。得到锻炼的机会少,脂肪自然会积累下来。

第二部分

8个练腹肌减肚子动作    

下面8个动作,每次做两组,组间休息25-30秒,每周做3-4次。


动作1

仰卧交替抬腿20次


仰卧,双手置于脑后,肩部离地,腰部贴地


双腿稍微抬起离地,臀部抬离地面


双腿最大幅度上下交替摆动,向下摆动时腿不要着地


整个腹部收紧,有紧绷感

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动作2

登山跑40秒

俯身,双臂手肘微屈支撑身体,上半身放平


用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近


用腹部的力量将大腿向前提

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动作3

仰卧抬腿20次

仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧


双腿并拢向上抬起,至与地面垂直时臀部离地


稍停后还原,但还原时双脚不能着地

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动作4

仰卧屈膝交替抬腿20次

仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧


双腿屈膝抬起,至大腿与地面垂直,小腿与地面平行


双腿交替向下摆动至脚跟点地,摆动过程中保持屈膝

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动作5

支撑提膝收腹15次

俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈


双腿并拢屈膝向前滑行,至最顶端时反向还原


动作过程中,上半身保持稳定

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动作6

支撑抬臀10次

俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈


双腿并拢,腹部发力抬起臀部,同时双腿向手臂滑行


至最高点后反向还原

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动作7

平板支撑转体20次

以平板支撑为起始动作,小臂水平放置,身体保持一条直线


腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置


向两侧交替转体


身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

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动作8

仰卧卷腹起身15次

仰卧,双腿并拢伸直,双臂上举过头顶


腹部发力起身,注意起身顺序为肩部、上背部、下背部


起身过程中,通过上半身的移动带动双臂前伸,而不是手臂发力


起身至上半身与地面垂直后反方向还原,但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地

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