30天腹肌挑战计划,打造八块腹肌

爱健身的人都喜欢炫耀自己的腹肌,八块腹肌可以说是最最值得炫耀的资本了。

不过,锻炼腹肌是一个漫长的过程,一般三天打鱼两天晒网是没有用的。

以下是30天腹肌挑战,由3个练腹肌的动作组成,分别是卷腹、仰卧抬腿、平板支撑。

30天腹肌挑战计划

第01天 15次卷腹 / 5次举腿 / 15秒平板支撑

第02天 20次卷腹 / 10次举腿 / 20秒平板支撑

第03天 25次卷腹 / 15次举腿 / 25秒平板支撑

第04天 30次卷腹 / 20次举腿 / 30秒平板支撑

第05天 休息

第06天 35次卷腹 / 25次举腿 / 35秒平板支撑

第07天 40次卷腹 / 30次举腿 / 40秒平板支撑

第08天 45次卷腹 / 35次举腿 / 44秒平板支撑

第09天 50次卷腹 / 33次举腿 / 48秒平板支撑

第10天 休息

第11天 55次卷腹 / 35次举腿 / 52秒平板支撑

第12天 60次卷腹 / 38次举腿 / 56秒平板支撑

第13天 65次卷腹 / 40次举腿 / 60秒平板支撑

第14天 休息

第15天 70次卷腹 / 42次举腿 / 63秒平板支撑

第16天 75次卷腹 / 45次举腿 / 67秒平板支撑

第17天 80次卷腹 / 48次举腿 / 70秒平板支撑

第18天 休息

第19天 85次卷腹 / 50次举腿 / 73秒平板支撑

第20天 90次卷腹 / 52次举腿 / 76秒平板支撑

第21天 95次卷腹 / 55次举腿 / 80秒平板支撑

第22天 休息

第23天 100次卷腹 / 58次举腿 / 84秒平板支撑

第24天 105次卷腹 / 60次举腿 / 88秒平板支撑

第25天 110次卷腹 / 62次举腿 / 92秒平板支撑

第26天 休息

第25天 115次卷腹 / 65次举腿 / 96秒平板支撑

第25天 120次卷腹 / 68次举腿 / 99秒平板支撑

第25天 125次卷腹 / 70次举腿 / 100秒平板支撑

第30天 休息

想快速练出清晰线条分明的腹肌是每个健身者的梦想,但腹肌锻炼确实非常不容易,需要你有坚强的恒心来熬过这个锻炼过程。

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动作详解

1、卷腹

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卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。不能在过软的床上进行。在做卷腹的时候,速度一定要控制,过快容易拉伤韧带。

2、仰卧抬腿

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一个非常好用来训练下腹部的动作,增大难度可以双腿夹哑铃或者在斜板上锻炼。

3、平板支撑

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平板支撑作为核心训练的经典动作,锻炼到的肌群包括腹横肌、腹斜肌,腹直肌,还有臀部肌肉。

如果是你的体脂率比较高,那么你需要在你的训练计划里,加入有氧运动进行减脂。

可以在三个动作完成后,再进行一组开合跳动作。

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每组50-100次,组与组之间休息30秒,循环8-16组。根据情况逐渐提高强度。

锻炼的同时,要戒掉各种饮料、甜点、各种零食等含糖量和热量过高的食物。主食的米面一半换成粗粮,多吃蔬果,高蛋白低脂肪饮食。

来源:卡路里消耗,本文观点不代表自营销立场,网址:https://www.zyxiao.com/p/65217

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