果糖是健康的糖么?

碳水化合物中有两种单糖是最终被人体吸收的,一个是葡萄糖,一个是果糖。很长时间以来,在人们的意识中都是对于葡萄糖避之不及,但却觉着果糖相对健康的多。这可能是因为果糖中的“果”字看起来更天然健康一点,当然也可能是听说果糖并不会快速提升血糖,导致胰岛素快速上升。但果糖真的是更健康么?

先说结论,果糖并不比葡萄糖更健康,相反果糖可能会带来更多的身体问题。

要说果糖的特点和对身体的影响,要先看一下果糖和葡萄糖到底有什么不同。果糖和葡萄糖都属于单糖,可以被身体直接吸收到血液中。但虽然都为小分子的单糖,两者的分解方式截然不同。

葡萄糖进入血液之后,会直接的刺激血糖提高,进而导致胰岛素的大量分泌,促使血液中的葡萄糖被运输到全身的细胞供能,在肌糖原和肝糖原中储存起来。

而果糖进入血液之后,并不会导致血糖上升,不会刺激胰岛素分泌。这是因为果糖并不能被人体直接利用,而是需要被运输到肝脏在肝脏中逐渐的转化成为葡萄糖,再被身体利用。再加上本身果糖进入人体的过程相比于葡萄糖就慢得多,这就导致吃下同样的葡萄糖和果糖,果糖引起的血糖变化要缓慢和温和的多。

果糖升糖慢就一定是更健康的糖么?我们在减肥的时候都会选择更健康的碳水化合物,而更健康也就是升糖指数(GI值)更低的碳水。那如果按照这个逻辑来看,果糖的升糖指数低那就是更健康的碳水。但当我们仔细的剖析一下底层的原理之后,就知道健康不健康并不能仅仅依靠升糖指数一个标准来评判。

果糖有以下几大弊端。

首先,果糖对于肝脏的代谢压力大。因为身体并不能直接的利用果糖,而是需要在肝脏中将果糖转化为葡萄糖再加以利用。如果我们长期食用大量的果糖,就会让肝脏持续的在一个高强度的工作压力下。时间久了就会产生一系列的肝脏问题。

其次,果糖虽然不提升胰岛素水平,但果糖生成脂肪的速度更快。因为果糖分解的机制不同,在肝脏中分解的果糖更容易转化为脂肪。相比于葡萄糖,果糖更容易提升血脂和内脏脂肪。而这两种东西都是对我们健康非常不利的。

然后,果糖不会让我们产生饱腹感。当葡萄糖被身体吸收进入血液之后,会刺激胰岛素和瘦素的分泌。这两种激素会让大脑产生一种饱腹感,告诉我们吃饱了,不用再吃了。但果糖不会,虽然果糖和葡萄糖的能量是一样的,但带来饱腹感却低得多。这就会让我们一直吃,一直吃,那也就自然更容易胖了。

最后,果糖还容易导致痛风。痛风的是由于血液中的尿酸过高引起的,而果糖在肝脏分解需要消耗大量的三磷酸腺苷,产生大量的嘌呤,嘌呤进一步代谢就产生了尿酸。所以果糖的增加会间接的导致血液中尿酸的增加,增大痛风的风险。

好了说了果糖这么多的不好,那我们怎么避免吃到果糖呢?是要少吃水果么?

其实水果中的果糖含量并不算高,正常的吃水果绝对不会产生什么健康问题。现在咱们身边果糖最大的来源是精加工食品,比如碳酸饮料、果汁、奶茶。这些加工食品中都会添加很多的果糖。

为什么人工食品中会添加大量的果糖呢?因为果糖是甜度最强的天然糖,混合的果糖糖浆甜度是蔗糖的1.7倍。所以在工业中果糖是很廉价的甜味剂。在淘宝上也能够轻易的买到玉米糖浆、果葡糖浆,这里面的成分都主要是果糖。

所以如果想要远离果糖,还是尽可能到少喝一些饮料、果汁、奶茶。每次拿到一种食品前,可以看看配料表,如果果糖是排在前面的话,那吃下去之前最好先斟酌一下。

作者:锅哥不姓郭

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